يعد استيفاء ساعات النوم الموصي بها عالميا أحد التحديات الأكثر شيوعا، إذ تشير الأرقام إلى أن 45% من البالغين في أستراليا والولايات المتحدة لا يحصلون على قسط كاف من النوم.

ووفق المعهد الوطني للقلب والرئة، فإن الأرق واضطراب النوم يرتبطان بمجموعة من المشكلات الصحية المزمنة مثل أمراض ضغط الدم والقلب والسكري، إضافة إلى مشكلات أخرى تتعلق بالصحة العقلية والإدراك والتركيز، وقد يبحث المرء في الأسباب دون النظر فيما يأكله قبل النوم.

وقد كشف خبراء التغذية عن مجموعة من الأطعمة التي تتداخل مع إيقاع الساعة البيولوجية للفرد، وتؤثر سلبا على أنماط نومه عند تناولها في أوقات متأخرة من الليل، ومنها:

مشروبات وأطعمة تحتوي على الكافيين

تعد مادة الكافيين من أشهر المواد المسببة للأرق، إذ تعمل منبها للجهاز العصبي المركزي مما يعزز الشعور باليقظة والنشاط، ولهذا تتداخل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مع النوم.

وفي مراجعة منهجية لعام 2017، كشفت أن مادة الكافيين تزيد من الوقت المستغرق للدخول في النوم، وتقلل من إجمالي الوقت الموصى به.

ويوجد الكافيين في القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على جوزة الكولا أو يكون الكافيين أحد مكوناتها مثل حلوى التيراميسو أو كعكة القهوة.

الطعام الحار

توضح الخبيرة في طب النوم بجامعة جونز هوبكنز، دكتورة شارلين جامالدو، أن الأطعمة الحارة والتي تحتوي على كميات كبيرة من البهارات والتوابل تسبب بعض المشكلات الهضمية مثل عسر الهضم وحرقة المعدة والارتجاع الهضمي. وتضيف أن تناولها قبل موعد النوم يعمل على انتقال حمض المعدة إلى المريء، مما يؤدي لصعوبة الوصول إلى حالة الاسترخاء المطلوبة للنوم ويعزز عدم الشعور بالراحة.

وقد وجدت دراسة أسترالية من جامعة تسمانيا أن مادة الكابسيسين الموجودة بالأطعمة الحارة تعطل عملية التنظيم الحراري للجسم وترفع درجة حرارته الأساسية، مما يعيق القدرة على النوم (تتراوح درجة حرارة الجسم المثالية للنوم بين 66 و70 درجة فهرنهايت).

الأطعمة الحارة تسبب مشكلات هضمية مثل عسر الهضم وحرقة المعدة والارتجاع الهضمي (غيتي إيميجز)

أطعمة مرتفعة المؤشر الغلايسيمي

تتمثل في الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والبطاطس والحلويات مثل الأيس كريم والكعك والبسكويت وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف والتي تحفز إفراز الإنسولين، مما تسبب اضطرابا في سكر الدم، وتغير مستوى الهرمونات في الجسم، وبالتالي تؤدي إلى النوم المتقطع، كما تسبب الالتهابات واختلال عمل البكتيريا المفيدة في الجسم.

وربطت دراسة أميركية، أجريت عام 2019 على أكثر من 77 ألف امرأة، بين تناول الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع والأرق لدى النساء، وبالأخص بعد انقطاع الطمث.

الأطعمة الغنية بالدهون

يؤثر تناول الأطعمة الغنية بالدهون، ولاسيما المشبعة، مثل الدجاج المقلي والبطاطس المقلية وأصابع الموزاريلا، على جودة النوم، إذ تسبب عبئا على الجهاز الهضمي الذي يتباطأ عمله إلى 50% بينما نكون نائمين، وبالتالي يتبقى الطعام في المعدة فترة أطول مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والقلق ليلا.

وفي دراسة نشرت بمجلة طب النوم السريري عام 2015، وجد باحثون في جامعة كولومبيا أن المشاركين الذين تضمنت وجبة عشائهم أطعمة غنية بالدهون المشبعة أكثر عرضة لاضطرابات النوم والاستيقاظ ليلا، ونصحت الدراسة بشواء الطعام أو طهوه على البخار إن أمكن بدلا من القلي.

لا يجوز الشواء في أماكن مغلقة لتجنب لخطر الاختناق

خبراء التغذية ينصحون بشواء الطعام أو طهوه على البخار (الألمانية)

الأطعمة المالحة

يزيد تناول الأطعمة المالحة ليلا من احتباس الماء في الجسم والشعور بالجفاف، ووجدت الجمعية الأوروبية للغدد الصماء أن الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالملح قبل النوم، مثل المكسرات المالحة ورقائق البطاطس، يزيد استيقاظهم الليلي.

الخضراوات الصليبية

تضيف الخضروات الصليبية، مثل القرنبيط والجرجير والبروكلي والملفوف، الكثير من الفيتامينات الضرورية لجسم الإنسان، غير أن احتواءها على كمية كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان يجعلها تستغرق وقتا أطول للهضم، ومن ثم الشعور بالامتلاء، وهو ما لا يحتاج إليه الفرد عند النوم، كما أن بعضها مثل الكرفس له خصائص مدرة للبول، ولهذا ينصح الخبراء بتجنب تناولها ليلا.

الوجبات السريعة وفائقة المعالجة

تربط الأبحاث بين الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الوجبات السريعة والأطعمة فائقة المعالجة وبين قلة النوم، ومنها دراسة كورية قام بها باحثون من جامعة هاليم عام 2018 وشملت بيانات أكثر من 118 ألف مراهق، تتراوح أعمارهم بين 12 و18 عاما، واتضح ارتباط مشكلات النوم لديهم بتناول الوجبات السريعة والمعكرونة سريعة التحضير.

صورة برغر.. وجبات سريعة

الأبحاث تربط بين الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الوجبات السريعة وفائقة المعالجة وبين قلة النوم (شترستوك)

أطعمة تحتوي على التيرامين

تحتوي الأطعمة المخمرة، مثل جبن الشيدر وجبن بري والجبن الأزرق والبارميزان والقشدة الحامضية والزبادي وصلصة الصويا واللحوم المصنعة مثل السلامي والبيبروني، على نسبة عالية من التيرامين، وهو حمض أميني يحفز الدماغ على إطلاق هرمون نورإبينفرين الذي يعزز الشعور باليقظة.

الفواكه الحمضية

تحتوي ثمار الحمضيات، مثل الجريب فروت والليمون والبرتقال، على نسبة عالية من الأحماض التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي، وتزيد من الارتجاع الحمضي ليلا، لذا ينبغي تناولها في الصباح أو فترة ما بعد الظهر.

نصائح للتخلص من الأرق

ينصح المختصون بالتركيز على الأطعمة التي تعزز النوم ليلا مثل عصير الكرز، الذي يعد مصدرا طبيعيا لهرمون الميلاتونين (هرمون النوم) وكذلك شرائح الديك الرومي لاحتوائها على نسبة كبيرة من بروتين التربتوفان وكذلك تعزز الشعور بالنعاس.

تبكير موعد العشاء، وأن يكون خفيفا يتضمن عناصر غذائية غنية بالماغنسيوم أو حبوب القمح الكامل والشوفان اللذين يساعدان على إطلاق هرمون السيروتونين المسبب للنعاس.

اتباع نظام غذائي متوازن يجنبك القلق واضطرابات النوم.

الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.

تهوية غرفة النوم جيدا، ولاسيما خلال الفترات الانتقالية بين الفصول المناخية.